Hacer caso omiso a la nutrición, no es una opción cuando se trata de ganar masa muscular. El tiempo y esfuerzo dedicados a los ejercicios para la formación de músculos se desperdician si no se mantiene una alimentación que adecuada. ¿Por qué sabotear tu propio éxito?.

Para alimentar la masa muscular que está en crecimiento, el cuerpo necesita calorías y nutrientes, junto a la cantidad adecuada de actividad física.

Antes de realizar cambios repentinos en el estilo de vida, es recomendable consultar con un equipo de especialistas como algún médico nutricionista y un entrenador personal, con el fin de evitar poner en riesgo la salud.

El secreto está en la alimentación

Conocer cómo funciona la nutrición te ayudará a potenciar la fuerza y el estado físico. Esto funciona para todas las personas que quieran mantener o aumentar su volumen. Entre los mejores alimentos que puedes consumir, se incluyen:

5. Carne magra

Es un alimento básico en la dieta para ganar músculos. La carne de ganado alimentado con pasto está cargada con elementos que conducen al desarrollo muscular, entre estos elementos se incluyen:

  • Zinc
  • Hierro
  • Vitaminas del grupo B
  • Proteínas de alta calidad
  • Aminoácidos
  • Colesterol

Se recomienda consumir una porción de 3 onzas de carne magra o media taza de frijoles. Si la meta es perder peso elije la carne sobre los frijoles.

4. Pollo sin piel

Al igual que la carne vacuna, el pollo es una fuente de proteínas de alta calidad que resultan importantes para:

  • Mantenimiento y reparación de los músculos
  • Mantenimiento del peso
  • Salud ósea

El beneficio del pollo, además de su contenido, es que ofrece una gran cantidad de maneras para cocinarlo y prepararlo rápidamente.

3. Proteína de suero

Proporcionan una fuente rápida de proteína que resulta conveniente para el organismo. Es por ello, que los culturistas la utilizan al despertar, después de entrenar y entre comidas.

Se recomienda consumir una cucharada de proteínas en polvo justo después de los entrenamientos, para lograr el aumento adecuado.

Recuerda combinar la proteína de alta calidad proveniente de alimentos enteros con la proteína de suero. De manera que funcione como un ayudante para lograr la meta deseada.

2. Huevos

Son ricos en proteína, contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitamina D y el tipo correcto de grasa para aumentar los músculos. Además de ser económicos, estudios han confirmado que no son perjudiciales para la salud.

Se recomienda consumir especialmente, la clara del huevo.

1. Atún y otros pescados

Para nadie es un secreto que los peces son altamente ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3 y bajos en grasa. El ácido graso que poseen los pescados es esencial para el organismo; ayudan en la pérdida de grasa y garantizan el funcionamiento adecuado del metabolismo.

Entre los pescados que se recomienda consumir se incluyen:

  • Atún blanco
  • Trucha
  • Salmón
  • Pez espada
  • Sardinas

Otros alimentos que puedes consumir

Al construir el plan de comidas para incrementar la masa muscular, los alimentos que se consumen juegan un papel fundamental. Afortunadamente cuando se busca construir músculo, el menú incluye:

Granos enteros y fibra

Proporcionan nutrientes que enriquecen el organismo, a la vez que controlan los niveles de energía.

Puedes consumir:

  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Avena
  • Harina de avena

Frutas y verduras

Son una fuente rica en antioxidantes, esenciales para el sistema inmunológico.

El cuerpo necesita la fibra de estas frutas y verduras para ayudar en la digestión y absorción de los nutrientes adecuados:

  • Remolacha
  • Espinacas
  • Manzanas
  • Bananas
  • Batatas
  • Brócoli
  • Naranjas

Requesón

Contiene caseína, que resulta la proteína más lenta para la digestión. De esta manera se impide que los músculos sean utilizados como fuente de energía mientras se está en descanso.

Grasas saludables

Juegan un papel fundamental en el crecimiento muscular y la producción de hormonas.

Estas grasas las puedes encontrar en:

  • Peces
  • Frutos secos
  • Verduras de hojas verdes
  • Aceite de linaza
  • Aguacates
  • Semillas

Proteínas vegetarianas

Además de ser carbohidratos de digestión lenta, están relacionados con el control de los niveles de insulina.

  • Quinua
  • Chía
  • Frijoles con arroz
  • Alforfón

No olvides tomar suficiente agua. La deshidratación evita que la recuperación muscular se genere en el organismo. Mantén un suministro constante de agua, de esta manera eliminaras del sistema los efectos negativos de una dieta alta en proteínas.

Alimentos que no debes consumir

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Como bien hemos mencionado, el crecimiento de la musculatura tiene que ver con la dieta tanto como lo hace el entrenamiento. Para lograr tu meta específica, es importante que te mantengas alejado de algunos alimentos que harán cuesta arriba tu proceso.

Los alimentos que debes evitar, incluyen:

  • Helados, barras de chocolate con leche y bocadillos empacados.
  • Alimentos a base de soja.
  • Carbohidratos simples: pan blanco, galletas dulces, caramelos, snacks de máquinas expendedoras.
  • Carnes rojas procesadas: tocino, pastrami, mortadela.
  • Vegetales bajos en calorías: lechuga, celery, pepino.

Aprende a comer

Comer lo que te gusta, dentro de los parámetros mencionados, es la clave para aumentar la masa muscular de forma coherente, sin poner en riesgo tu salud. Aunque no lo creas, debes ser constante y mantener un patrón regular en la dieta para lograr tu objetivo.

Acumula durante el día suficiente energía para quemar la cantidad de calorías correcta. Para la mayoría de las personas con un peso corporal saludable, la ingesta ideal es de al menos 2.000 calorías.

dieta-para-construir-musculoLos hombres deben consumir al menos 250 calorías de más para lograr un excedente que les permita ganar músculo. Mientras que las mujeres, necesitan un excedente de 150 calorías al día para construir masa muscular como es debido; con ejercicio y nutrición equilibrados.

Una muestra de una dieta adecuada para construir musculatura, debe incluir:

  • Desayuno: tortilla de clara de huevo, tostada de pan integral y una banana.
  • Bocadillo: un puñado de frutos secos o una manzana.
  • Almuerzo: ensalada de atún con cebolla, aceite de oliva y col rizada salteada.
  • Merienda: Requesón y un puñado de bayas.
  • Después de entrenar: batido de proteínas.
  • Cena: pechuga de pollo con quinua, zanahorias, guisantes, cebollas y pimientos.
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