Es recomendable que todas las personas se familiaricen con el número de calorías que su organismo necesita para mantenerse en excelentes condiciones y alcanzar las metas específicas del día a día. En este post te enseñamos los alimentos que debes comer para obtener las calorías suficientes al día y lo que debes evitar consumir para sobrepasar la cantidad ideal diaria.

Cuando se trata de controlar el peso, el conocimiento es poder. Si se quiere perder peso, mantenerlo o ganar unos cuantos kilos, es necesario que saber la cantidad exacta de calorías máximas para consumir.

Una caloría es la unidad que mide la energía. Se utilizan para medir el contenido de energía en las bebidas y alimentos. El número de calorías necesarias que necesita el organismo depende de varios factores, entre los que se encuentran:

  • Edad
  • Altura
  • Sexo
  • Estilo de vida
  • Salud en general
  • Trabajo
  • Actividades de tiempo libre
  • Genética

Si no lo sabias, la forma de comer algunos alimentos influye en la cantidad de energía que el organismo absorbe. Estudios aseguran que cuanto más tiempo se mastica la comida, el cuerpo logra retener más cantidad de la energía en los alimentos.

Calorías diarias recomendadas

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Probablemente, los hombres estarán encantados de saber que pueden comer más cantidad que las mujeres. Esto se debe a que ellos suelen tener más músculo y menos grasa; además que la energía que queman en reposo es más alta.

Es importante tomar en cuenta, que las mujeres requieren diferentes necesidades nutrimentales para mantenerse enérgicas durante el día.

Independientemente del sexo del individuo, es importante que sepas cual es el índice de masa corporal (IMC) en tu cuerpo. El más saludable, para hombres y mujeres se encuentra dentro del rango de 18.5 a 24.9.

Un plan diario de alimentación balanceada, para jóvenes y adultos maneja un rango promedio alrededor de las 1.550 y las 2.600 calorías ideales. Dependiendo siempre de la cantidad de actividad física que realices.

Para entenderlo más fácil, una comida que aporte al menos 500 calorías; a base de frutas y verduras, va a resultar mejor para tu salud. Mantendrá bajo control la sensación de hambre durante más tiempo, que una comida saturada en grasas regulares.

Es importante que se mantenga una alimentación rica en minerales y vitaminas, porque el 20% de la energía que consume el organismo es necesaria para el mantener un buen metabolismo mental.

Si eres una persona activa, realizas entre cuatro y cinco sesiones de ejercicio a la semana; puedes consumir el tope de calorías recomendadas. Por otra parte, las mujeres embarazadas o lactantes deben ingerir una dieta diaria que aporte al menos 2.000 de valor calórico.

Aprende qué comer para obtener suficientes calorías

El elemento clave para lograr satisfacer al organismo durante el día, es la elección de alimentos saludables para sentirse satisfecho y con energía.

Cada comida debe contener nutrientes que le hagan sentir lleno durante más tiempo. Entre los alimentos más recomendados se encuentran:

4Frutas y verduras

El consumo de vegetales verdes oscuros y naranjas deben ser de al menos una vez al día. Se recomienda comerlas al vapor, horno o salteadas.

Algunos vegetales que puedes consumir incluyen:

  • Brócoli
  • Lechuga romana
  • Espinaca

Las frutas resultan un excelente aperitivo, se puede consumir una taza de fresas o una banana mediana que contienen 150 calorías.

3Granos enteros

Expertos recomiendan que al menos la mitad de lo que se consume debe ser granos. Entre los más recomendados se encuentran:

  • Arroz integral
  • Quinua
  • Avena
  • Cebada
  • Pastas
  • Harina de avena

2Proteínas

Durante la preparación, evitar añadir sal y optar por hornear o asar los ingredientes.

Se recomienda consumir y combinar:

  • Pescado
  • Carne
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Huevos
  • Granos enteros
  • Frutas
  • Vegetales

1Grasas saludables

El consumo de estas grasas en pequeñas cantidades le aseguran al organismo la recepción de los ácidos grasos y vitaminas esenciales que el cuerpo necesita.

  • Aguacate
  • Aceite de oliva y canola
  • Frutos secos
  • Pescados
  • Leche de soja

Puedes hacer una pequeña comida o merienda cada 3 o 4 horas para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre.

Algunas opciones de meriendas saludables con todos los alimentos sanos que hemos compartido contigo, incluyen:

  1. Rebanada de pan integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
  2. Cuatro galletas integrales con dos rebanadas de queso bajo en grasa
  3. Un puñado pequeño de frutos secos sin sal
  4. Espolvorear semillas de sésamo en las verduras
  5. Untar aguacate en sándwiches y tostadas

Evita estos alimentos para no afectar tu dieta

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Si la preocupación principal es saber la cantidad de alimentos que debe comer, se aconseja tomar conciencia de los valores calóricos. Procura consumir menos alimentos con alto contenido calórico y preferir aquellos que sean más saludables.

Si tu objetivo personal es mantener un peso adecuado, lo mejor que puedes hacer para lograrlo es mantenerte en movimiento e ingerir grandes cantidades de agua.

Expertos recomiendan evitar comer estos alimentos para no afectar la dieta, entre los más comunes y difíciles de resistirse se incluyen:

  • Alimentos procesados
  • Grasas
  • Bebidas azucaradas
  • Zumos de frutas
  • Proteína de animal fritas
  • Piel de las aves
  • Cereales refinados
  • Leches con chocolate
  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Papas fritas
  • Encurtidos
  • Quesos regulares
  • Sodas azucaradas
  • Bebidas energizantes

Si bien es cierto que se debe tener un control de lo que se come, en lugar de contar con precisión cada bocado ingerido, es recomendable centrase en llevar una dieta sana y realizar actividad física. Esto con el fin de equilibrar la cantidad de calorías consumidas por las que se queman a diario.

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