Cuando sabes que aún faltan un par de horas para la siguiente comida y sientes que tu estómago está haciendo ruido, es necesario hacer una merienda. Sin embargo, puede ser tentador consumir algún snack cargado de calorías y pocos nutrientes. Esto no tiene porqué ser así, aprende qué debes comer entre horas para mantener los niveles de energía y tus necesidades nutricionales bajo control.

La ansiedad de merendar e ingerir bocadillos con la porción adecuada de nutrientes y calorías, ayudará a mantener al cuerpo con energía y a la vez perder peso. Tomar las decisiones inteligentes de snacks, junto a la práctica de ejercicios le ayudará a su cuerpo a funcionar con mayor eficiencia.

Es bien sabido, que especialistas recomiendan ingerir tres comidas al día, con una merienda en la mañana y una por la tarde. Dejando como resultado cinco pequeñas comidas al día, las cuales no deben tardar más de tres o cuatro horas entre comidas.

Los nutricionistas recomiendan el consumo de aperitivos de menos de 200 calorías que incluyan:

  • 10 gramos de proteína: que aumenten la masa muscular y generen la quema de calorías.
  • 5 gramos de fibra: para mejorar la digestión, además de mantener bajo control los niveles de grasa y azúcar.

Generalmente, los productos ingeridos en estas ocasiones suelen ser altos en azúcar y grasas que resultan dañinas para la salud, tales como:

  • Patatas fritas
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Chocolates con leche
  • Refrescos

¿Cuál es el beneficio de merendar?

Hacer tres comidas fuertes, con dos o tres meriendas por día resulta beneficioso, siempre que la ingesta calórica contribuya con nutrientes saludables.

Entre los beneficios de merendar se encuentran:

  • Regular la alimentación
  • Controlan el nivel del colesterol en la sangre
  • Si la ingesta de calorías se mantiene bajo control, no dan lugar al aumento de peso
  • Ayudan a absorber los nutrientes de manera más uniforme durante el día
  • Controlan la glucosa en la sangre
  • Satisfacen las necesidades calóricas

Los aperitivos inteligentes

Los snacks contribuyen en una gran cantidad de proteínas, grasas, vitaminas, carbohidratos y minerales a la dieta. Buscar qué picar entre comidas, puede afectar gravemente el cuidado del físico.

Como la mayoría de la gente, es probable que las comidas que regularmente haces incluyan proteínas, carbohidratos completos y algunas grasas saludables.

Los principales alimentos para merendar ayudan a construir músculo, son bajos en carbohidratos y resultan buenos para la salud en general.

Las opciones de bocadillos varían para los diferentes tipos de personas, tales como:

4

Niños

Es una alternativa para que puedan probar diferentes sabores y texturas. Entre las meriendas que se recomiendan para ellos se incluyen:

  • Rodajas de frutas
  • Palitos de pan con salsas naturales
  • Vegetales pequeños
  • Galletas, postres y panes integrales
  • Bebidas lácteas
  • Zumos de jugos naturales
  • Yogur natural
  • Ciruelas pasas
  • Bananas y mantequilla de frutos secos como la avellana, almendra o maní
  • Huevo cocido
3

Adolescentes

En particular, tienden a tener altas necesidades calóricas por encontrarse en el período de crecimiento.

Algunas opciones adecuadas incluyen:

  • Frutas frescas: naranjas, manzanas, mandarinas, uvas, peras
  • Almendras
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Requesón
  • Chocolate oscuro al 70%
  • Cacao en polvo sin azúcar
  • Lentejas con pan de pita
  • Avena con bayas
  • Tallos de celery
  • Jugo de tomates
2

Adultos

La preparación de alimentos puede ser un problema por factores de tiempo. Sus opciones pueden incluir frutas suaves y fáciles de pelar, tales como:

  • Bananas
  • Fresas
  • Puré de manzanas
  • Lechosa
  • Yogur natural endulzado naturalmente
  • Frijoles de soya sin cáscara
  • Café con leche descremada
  • Té verde
  • Requesón con aguacate
1

Deportistas

Deben ingerir alimentos altos en carbohidratos para mantenerse en condiciones óptimas. Es importante además saber los alimentos que debes ingerir antes y después de realizar un entrenamiento.

Las mejores opciones de snacks saludables para deportistas incluyen:

  • Fruta fresca: bananas, patilla, fresas, manzanas, duraznos, piña
  • Frutos secos sin sal
  • Semillas de calabaza
  • Pistachos
  • Sándwiches rellenos de mermeladas de frutas
  • Panes y galletas integrales
  • Bebidas deportivas
  • Jugos de frutas
  • Barras de proteína

Régimen alimenticio

Las personas que buscan perder peso pueden sentir menos hambre entre horas si incluyen aperitivos nutritivos, tales como:

  • Frutos secos libres de sodio
  • Yogur griego
  • Bananas
  • Fresas
  • Uvas pasas
  • Mantequilla de maní, almendra o avellana
  • Atún enlatado en agua
  • Galletas de trigo integral

Consejos para una alimentación frecuente

snacks-saludables-para-comer-entre-horas

La mayoría de la gente que realiza actividades físicas, ha aumentado los requerimientos de calorías en comparación con las personas sedentarias. Esto se debe a que estudios han comprobado que los carbohidratos son el combustible necesario para realizar actividad física.

De igual manera, es importante que independientemente del nivel de actividad física, se ingiera la suficiente cantidad de líquidos. El cuerpo necesita un litro adicional de agua por cada hora invertida en actividades realizadas.

Al comer entre horas, siempre recuerda:

  • Elaborar un plan: para evitar depender de snacks pocos saludables y de las máquinas expendedoras. Planifica tus bocadillos; prepara para la semana paquetes con frutas, mezclas de frutos secos con semillas y nueces.
  • Merienda con consciencia: masticar la comida sin sentido conduce a comer en exceso. Cuando se comen aperitivos se recomienda hacerlo sin ver la televisión, leer o trabajar.
  • Elije alimentos inteligentes: llena tus paquetes semanales con granos, mantequilla de maní, vegetales, fruta fresca, queso bajo en grasa, nueces y muchos de los productos que compartimos contigo.
  • Presta atención: hay una gran diferencia entre el hambre, comer por estrés o aburrimiento.

Sácale provecho a las meriendas y alimenta tu cuerpo con nutrientes saludables que te harán sentir libre de privaciones en la dieta. Y aprende qué comer para obtener tus calorías al día.

Compartir