En la reducción de los niveles del colesterol, la dieta juega un papel clave. Con unos simples ajustes en la alimentación, junto con hábitos saludables para el corazón puedes disminuir esta situación que tanto está afectando tu salud. Sigue leyendo este post para aprender lo que debes y no debes comer para controlar los niveles de colesterol.

El colesterol es considerado una sustancia parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo. Si bien es cierto, el organismo lo necesita para:

  • Producir vitamina D
  • Controlar las hormonas
  • Generar sustancias que ayudan en la digestión de los alimentos

Como es un proceso natural, el organismo va a producir suficiente para regenerarse. Sin embargo, algunos alimentos que se consumen con regularidad podrían elevar estos niveles que terminan desarrollando problemas de salud.

Manejar niveles altos, aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón y ataques que pueden cobrarle la vida e incluso, dejar el cuerpo en condiciones deplorables.

Cambios necesarios

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Además de cambiar la dieta, hacer cambios de estilo de vida más saludables para el corazón son claves para mejorar el colesterol y mantenerlo en un nivel saludable. Algunos de estos hábitos incluyen:

  1. Dejar de fumar: al dejar este vicio, a los 20 minutos se podrán observar cambios en la disminución de presión arterial y frecuencia cardíaca.
  • Dentro de un año, el riesgo de enfermedades cardiacas se reduce a la mitad.
  • En quince años, el riesgo se reduce al de una persona que no ha fumado nunca.
  1. Mantener un peso adecuado: para nadie es un secreto que tener un par de libras extras contribuyen a un sinfín de enfermedades. Estudios aseguran que la pérdida de 5 a 10 por ciento del peso mejora los niveles en la sangre.

Comienza por evaluar los hábitos alimenticios y la rutina diaria. Todo cambio, por pequeño que sea suma puntos positivos a tu salud.

Pon a prueba estos consejos para controlar tu peso:

  • Toma un paseo en lugar de comer por estrés o estar aburrido
  • Llena tu hogar de comida saludable
  • Prepara meriendas saludables que incluyan; palitos de celery, zanahorias pequeñas, mantequillas de frutos secos
  • Incorpora actividad física en la rutina diaria, ve por las escaleras en lugar de tomar el ascensor
  1. Hacer ejercicio: la actividad física moderada eleva el colesterol “bueno”. La adición del ejercicio, al menos en intervalos de 10 minutos varias veces durante el día ayuda en la pérdida de peso.

Considera:

  • Comenzar con al menos 30 minutos de ejercicio al día
  • Toma paseos a paso ligero todos los días
  • Monta bicicleta
  • Practica tu deporte favorito
  • Nada algunos metros en la piscina o lago tres veces por semana
  • Únete a un grupo de ejercicios
  • Mantente motivado
  1. Beber alcohol con moderación: si tomas alcohol, hazlo con moderación. El exceso de estas bebidas puede conducir a desarrollar graves problemas de salud, incluyendo insuficiencia cardíaca, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.
  • Para los adultos sanos es recomendable consumir una bebida al día en el caso de las mujeres, mientras que los hombres hasta los 65 años pueden consumir dos bebidas al día.

Alimentos saludables para controlar el colesterol

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Incluso con una gran cantidad de años de malos hábitos en la alimentación, con los cambios adecuados en la dieta se puede mejorar la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol.

Con cualquiera de estos alimentos se proporcionan beneficios necesarios para estar saludable y en sintonía con una larga vida. Incluye estos súper alimentos a la dieta diaria para mejorar progresivamente:

  • Lácteos bajos en grasa
  • Aceites de oliva y canola
  • Guisantes
  • Ajo
  • Alimentos de soja
  • Fibra: avena, salvado de avena, fresas, arroz integral, ciruelas pasas, manzanas, peras.
  • Ácidos grasos omega-3: nueces, almendras, semillas de linaza, avellanas, maní, pistachos, Aunque todos estos mejoran los números, se recomienda mantener la ingesta diaria por debajo de 35 gramos.
  • Pescado: salmón, atún blanco, sardinas, trucha de lago, caballa.
  • Proteínas animales: cortes magros de carne, ternera, pollo o pavo sin piel. Consumir al menos una porción de 140gramos por día.
  • Proteínas vegetales: batata, brócoli, frijoles, lentejas, espinaca. Al menos 3 gramos de vegetales diarios.

Peores alimentos para el colesterol

Cuando se es joven, por lo general nunca se piensan en los daños que algunos alimentos pueden llegar a causar. A medida que se va envejeciendo se debe iniciar una supervisión de lo que se lleva a la boca.

Diversas asociaciones de expertos en enfermedades cardiacas, recomiendan que los adultos mayores de 20 años de edad controlen los niveles de colesterol con análisis de sangre cada dos años.

La siguiente lista, contiene los peores alimentos para consumir si se manejan niveles altos.

  • Panes regulares
  • Yemas de huevo
  • Mariscos
  • Marrones con queso
  • Productos industrializados: palomitas de microondas, pastelillos, galletas saladas y dulces, aderezos de queso, mayonesa.
  • Comidas rápidas: hamburguesas, pizzas, papas fritas, pollo frito.
  • Grasas: crema batida, quesos regulares, leche entera, queso crema, helado.
  • Carnes grasas: costillas, salchichas, tocino, mortadela, pastrami, cordero, cerdo.
  • Vísceras: riñón e hígado.
  • Aceites saturados: mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, aceite de palma.

En ocasiones, los cambios de estilo de vida no resultan suficientes para generar una alteración en el colesterol elevado. Si el médico especialista te recomienda medicamentos, tómalos según lo indicado. Sin embargo, asegúrate de hacer cambios que puedas continuar a diario para ayudar a mantener las dosis de medicación bajos.

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