La dieta de amamantar es similar, en muchos aspectos a la alimentación de cuando se está embarazada, sin embargo con algunas reglas más relajadas. Aunque eres lo que comes, la leche materna no lo es. La combinación de grasa-proteína-carbohidratos del líquido que generas no depende exactamente de lo que comes.
Aunque parezca insólito, las mujeres que no están bien alimentadas pueden darles de su leche a los bebés sin problemas. Esto se debe a que si una madre no consume los suficientes nutrientes para producirla, el cuerpo naturalmente la generará.
Cuando se está amamantando, el objetivo principal es mantener el cuerpo nutrido sin agotar las reservas de calorías diarias. Si esto llegara a pasar resulta:
- Arriesgado para la salud a corto y largo plazo
- Dañino para el suministro de leche
- Perjudicial para los niveles de energía
Durante la producción de la sustancia, se queman al menos 500 calorías por día. Es por esto que probablemente sientas más hambre de lo normal, porque tu cuerpo está trabajando para producirla.
Dieta balanceada para comer durante la lactancia
Aunque la calidad de la leche materna permanece prácticamente igual si no recibes los nutrientes necesarios; tu cuerpo, por otra parte se desgastará progresivamente. Naturalmente, comer alimentos saludables maximizará la energía, fuerza y resistencia que necesitas luego de ser mamá.
La variedad y el equilibrio resultan claves para una dieta balanceada. La combinación de proteínas, carbohidratos, así como la grasa en las comidas se encargaran de suministrar los nutrientes que tu cuerpo necesita y te harán sentir plena durante más tiempo.
Procura que los siguientes alimentos formen parte regular de tu dieta y asegúrate de obtener los nutrientes que tanto tú como el bebé precisan.
7. Grasas buenas
Cuando se trata de este tema es necesario que limites las grasas saturadas y trans, ambas se consideran insalubres.
Las fuentes de estas grasas saludables incluyen:
- Aceite de canola
- Nueces
- Aceitunas
- Semillas
- Aguacates
- Aceite de oliva
6. Pescados
Expertos recomiendan consumir pescado para mantener el corazón sano. Algunos peces contienen grasas omega-3 que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo del bebé durante el primer año de vida.
Cuando estás amamantando es necesario obtener proteínas de una variedad de fuentes incluyendo peces, tales como:
- Salmón
- Atún ligero enlatado
- Bagre
- Cangrejo
- Vieiras
- Trucha de lago
- Camarón
Se recomienda consumir al menos 12 onzas de pescados y mariscos en la semana.
5. Productos lácteos bajos en grasa
Proporcionan el fortalecimiento de los huesos a través de la vitamina D. De igual manera, aportan proteínas y vitaminas del complejo B.
Es preciso consumir suficiente calcio para:
- Ayudar a desarrollar los huesos del bebé
- Satisfacer sus propias necesidades
Trata de incluir al menos tres tazas de productos lácteos bajos en grasa a diario.
4. Carne magra
Aumenta tus energías con aquellos que son ricos en hierro como la carne magra, resulta una excelente fuente para ambos. Además las madres precisan de proteínas y vitamina B-12 adicionales.
3. Cereales integrales
La mejor opción para impulsar tu energía. Prueba hacer un desayuno saludable lleno de cereales integrales.
Algunas opciones incluyen:
- Pan integral
- Arroz integral
- Avena
2. Verduras y frutas
Poseen grandes cantidades de nutrientes necesarios para el organismo. Además son una fuente no láctea de calcio.
Agrega a tus platos más vegetales y frutas coloridas:
- Acelga
- Arándanos
- Naranjas
- Espinaca
- Brócoli
- Espárragos
- Sandía
- Batatas o camote
- Melón
- Berenjena
- Mango
1. Hidratación
Cuando amamantas estas en riesgo de deshidratarte rápidamente debido al drenaje de energía. Para mantenerte activa y asegurar la producción del líquido materno, mantente bien hidratada.
- Puedes variar tus opciones para satisfacer tus requerimientos con jugos, aguas saborizadas y leche.
Alimentos a evitar durante la lactancia
Algunos alimentos de sabor fuerte cambian el sabor del líquido materno. Un bebé se sentirá irritado o lleno de gases después de comer algunos víveres en particular. Si observas el patrón, evita consumirlo durante unos días.
A menudo los bebés rechazan el pecho cuando previamente se han consumido los siguientes víveres:
- Grasas saturadas: además de ser malo para la dieta, consumir demasiado de estas grasas puede alterar la composición de la sustancia materna resultando negativo para la salud del bebé. Tales como: carnes altas en grasa, aceites tropicales, leche entera, manteca de cerdo, mantequilla, chocolate.
- Especias: chile, curry, canela, ajo.
- Peces contaminantes: algunos tipos de estos animales pueden ser perjudiciales para las mujeres lactantes y sus niños. Se aconseja no comer aquellos que contienen niveles de mercurio. Entre los que se encuentran: pez espada, tiburón, caballa, aguja, pargo alazán, atún blanco.
- Cafeína: una o dos tazas de café, té o sodas no afectarán al bebé. Sin embargo, puede llevarlos a ambos a sentirse irritables, ansiosos y causarles insomnio. Además, se ha relacionado que puede ser la causa del reflujo ácido en algunos bebés.
- Alimentos procesados: evítales en la medida posible para reducir los aditivos y toxinas dañinas en tu organismo.
- Frutas: fresas, cerezas, ciruelas, kiwi, piña, limones, pomelos.
- Verduras: cebolla, ajo, coliflor, pepinos, pimientos.
Recomendaciones finales
Minimiza la exposición a los contaminantes en las comidas mientras estas en periodo de lactancia. Estos son algunos consejos para hacer más fácil el proceso:
- Mientras mantengas el peso recomendado por tu médico y no tengas reservas considerables de grasa, puedes aumentar en tus comidas las 500 calorías que pierdes al amamantar.
- Prueba comer más platos pequeños durante el día con meriendas saludables para mantener bajo control el hambre y aumentar los niveles de energía.
- Aumenta la variedad en los alimentos.
- Elije productos de temporada.
- Asegúrate de eliminar la grasa adicional de las carnes magras antes de cocinarlas.
