Si eres diagnosticado con presión arterial alta es fundamental que tú estilo de vida y comidas mejoren. Estas deben enfocarse en; controlar el tamaño de las porciones, variedad de alimentos y cantidad correcta de nutrientes. Aprende qué comer para bajar la tensión y mejorar tu salud naturalmente.
Manteniendo el cuidado adecuado en la alimentación, podrás reducir tu presión arterial en un período de al menos dos semanas. Siguiendo un régimen dietético, se disminuyen los riesgos de experimentar complicaciones, como:
- Osteoporosis
- Accidentes cerebrovasculares
- Cáncer
- Diabetes
- Enfermedades del corazón
Si bien es cierto, para estar sano se deben controlar los niveles de sodio que se consumen a diario. En el caso de las personas diagnosticadas con presión arterial elevada, es importante que se consuman entre 1.500mg y 2.300mg de sodio al día.
Es por ello que especialistas recomiendan hacer un cambio en la dieta e incorporar alimentos verdaderamente nutritivos. Para lograr reducir la tensión elevada se deben consumir:
- Vegetales
- Aves
- Frutas
- Lácteos bajos en grasa
- Nueces
- Granos enteros
- Pescado
Consejos para reducir el consumo de sodio
Naturalmente, cuando se manejan niveles elevados de tensión es necesario reducir los productos con sodio. Toma en cuenta estos consejos:
- Utiliza especias o condimentos sin sal
- Lee las etiquetas de los alimentos y bebidas
- Evita agregar sal a las comidas
- Opta por preparar tus sopas, en lugar de comprar las preparadas
- Controla el consumo de verduras enlatadas
- Evita mantener la sal sobre la mesa a la hora de comer
- Come menos alimentos procesados
Alimentos que ayudan a bajar la tensión
Investigaciones demuestran que es importante elegir alimentos naturalmente bajos en sodio y enriquecidos por los minerales principales como el calcio, potasio y magnesio. Conoce los más equilibrados para agregar a tu dieta y reducir a la mitad el riesgo de padecer enfermedades graves.
4. Granos
Primordialmente tu elección deben ser los granos enteros. Contienen más fibra y nutrientes que los refinados. Son naturalmente bajos en grasa. Cuando realices las compras busca productos etiquetados como grano entero y trigo integral puros.
Entre los granos ideales, se incluyen:
- Cereales
- Pan
- Pasta
- Arroz
Se recomienda consumir de 6 a 8 porciones por día. Evita agregarles cremas, salsas de queso y mantequilla.
Una porción de granos puedes obtenerla de:
- ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta
- 1 rebanada de pan integral
3. Frutas
Están llenas de fibra, potasio, magnesio y son bajas en grasas. Necesitan poca preparación para formar parte de una merienda saludable. Agrega un pedazo de fruta a las comidas o como bocadillos y asegúrate de no añadirles azúcar.
- Manzanas
- Pera
- Kiwi
- Melocotones
- Duraznos
- Bananas
Expertos aconsejan consumir al menos 4 porciones por día. Una porción de fruta equivale a:
- 1 fruta mediana
- ½ taza de fruta fresca o congelada
- 4 onzas de jugo
2. Vegetales
Evita pensar en las verduras como platos de acompañamiento. Una mezcla de tus vegetales favoritos puede ir servida sobre arroz integral o pasta de trigo integral y funcionar como plato principal.
- Tomates
- Brócoli
- Batatas o Camote
- Zanahorias
- Col rizada
- Pimientos rojos
- Aguacates
El organismo necesita de 4 porciones diarias, asegúralas consumiendo al menos:
- 1 taza de verduras de hoja verde
- ½ taza cortada de verduras cocidas o crudas
1. Carnes magras, aves y pescados
La carne es una fuente rica en proteínas, vitaminas, zinc y hierro. Opta por consumir cortes magros y sin grasas. Come peces saludables, ricos en ácidos grasos omega-3 para reducir los niveles de colesterol total.
Estas fuentes de proteínas animales incluyen:
- Atún
- Salmón
- Pechuga de pollo
- Arenque
Antes de cocinarlas, recorta la piel y la grasa excesiva para hornearlas o asarlas en lugar de freír. Procura no consumir más de 6 onzas al día.
Otros alimentos necesarios
Un régimen nutrimental para controlar la tensión no debe enfocarse en comer todo o nada. La clave es consumir alimentos más saludables con mucha variedad para mantener la dieta y evitar la rutina de las comidas.
- Grasas y aceites: la grasa saludable refuerza el sistema inmunológico del cuerpo, además que se absorben con facilidad las vitaminas esenciales. Es bien sabido, que demasiada grasa aumenta el riesgo a desarrollar obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.
El organismo necesita como máximo 3 porciones al día. Puedes obtener la cantidad necesaria de:
- Aceite de oliva
- Una cucharadita de margarina blanda
- 1 cucharada de aceite de pescado
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Lee las etiquetas de los alimentos para elegir aquellos que sean bajos en grasa saturada y libre de grasas trans.
- Lácteos: los productos lácteos, en su mayoría son fuentes principales de vitamina D, calcio y proteínas. En este caso, la clave es asegurarse de elegir aquellos que son bajos en grasa o sin grasa, porque pueden sabotear el régimen de comidas diarias.
- Leche descremada
- Yogur bajo en grasa
- Crema agria sin grasa
- Queso crema
- Queso cottage
Las porciones necesarias las puedes obtener de:
- 1 taza de yogur cajo en grasa con frutas
- 1 taza de leche descremadas
- 1 ½ onzas de queso sin grasa
Si tienes problemas para digerir los productos con lactosa, elije aquellos que contienen la enzima para reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
- Frutos secos, semillas y legumbres: estos alimentos contienen una buena fuente de proteínas, magnesio, fibra y potasio que ayudan a proteger al organismo contra enfermedades cardiovasculares así como algunos tipos de cáncer.
- Almendras
- Semillas de girasol
- Guisantes
- Lentejas
- Frijoles
- Nueces
Aunque los tamaños de las porciones son pequeñas, deben consumirse de 4 a 5 porciones por semana porque son altos en calorías. Una porción se obtiene de:
- 1/3 de taza de nueces
- ½ taza de frijoles cocidos o guisantes
- 2 cucharadas de semillas
- Dulces: para nadie es un secreto que lo primero que recomiendan los especialistas en eliminar para obtener una alimentación saludable son los dulces. Sí, estamos de acuerdo; sin embargo, no deben eliminarse por completo. Estudios aseguran que se puede consumir menos de 5 porciones por semana.
Elije los dulces libres de grasa como:
- Helados de frutas
- Galletas de bajo contenido en grasa
- Un vaso de limonada
- Caramelos duros
- Una cucharada de mermelada
- Una cucharada de azúcar
