Esta enfermedad es considerada una de las más agresivas contra el organismo. Si ya sigues un plan de alimentación saludable enriquecido por granos, proteínas magras, frutas y verduras frescas; estas en el camino adecuado. En este post conoce los alimentos que puedes comer si eres diabético y da esos pequeños pasos necesarios para comer mejor.
Bien sea que estés tratando de controlar la enfermedad; la pérdida de peso y la alimentación tienen un efecto positivo en el estado de ánimo, energía y sensación de bienestar. Tomar el control de los niveles de azúcar en la sangre es uno de los primeros pasos para mantenerse sano.
En este artículo compartimos contigo los alimentos más útiles, fáciles de encontrar, ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. El beneficio, es que no tendrás que pasar mucho tiempo cazando ingredientes exóticos para nutrirte como lo necesitas.
Realidades de la lucha con la diabetes
No es demasiado tarde para hacer cambios en la alimentación, lo importante es que se podrá tener el control sobre la salud. Aunque no lo creas, no es necesario sacrificar el disfrute de los productos que más le gustan al paladar.
Algunas de las realidades de la lucha con la diabetes incluyen:
- Disfrutar de las golosinas favoritas, siempre y cuando se mantengan al límite el consumo de azúcares ocultos
- Los principios de una alimentación sana influyen directamente en el control de los niveles de azúcar en la sangre
- Consumir una dieta equilibrada saludable con proteínas, grasas y carbohidratos
- Hacer ejercicio durante 30 minutos al día. Se puede caminar, nadar o andar en bicicleta
Alimentos principales
La selección de los alimentos que puede consumir un diabético resulta una pieza fundamental cuando se tiene esta enfermedad. Aunque en el mercado se encuentren diversidad de productos algunos son mejores que otros.
6. Vegetales
Es la mejor manera de obtener más fibra con menos grasa y poca sal. Se recomienda consumir verduras frescas, crudas, ligeramente cocidas al vapor, asadas o a la parrilla y consumir al menos dos tazas y media de verduras por día.
Entre las verduras que debe comer un diabético más saludables se encuentran:
- Col rizada
- Espinacas
- Rúcula
- Lechuga
- Zanahorias
- Pimientos rojos
- Cebollas blancas
- Berenjenas
- Batatas anaranjadas
- Tomates
5. Almidones
El cuerpo necesita carbohidratos, que deben ser seleccionados sabiamente.
Entre los almidones y carbohidratos que puedes comer si eres diabético se incluyen:
- Arroz integral
- Quínoa
- Amaranto
- Avena
- Batatas
4. Frutas
Aportan carbohidratos, minerales, fibra y vitaminas. Resultan bajas en grasa y sodio. Puedes consumir la fruta fresca, conservas de fruta congelada sin azúcar añadida e incluso purés de frutas como la manzana o la pera.
Entre las mejores frutas para diabético se encuentran:
- Naranjas
- Limones
- Fresas
- Pomelos
- Arándanos
3. Proteína
Que no falten en la dieta del diabético algunas de las opciones más saludables. Se recomienda incluir en la alimentación algo de proteína vegetal de los granos, de esta manera se obtendrán más nutrientes y fibra que no se encontrarán en los productos de origen animal.
Las principales opciones deben ser:
- Frijoles
- Nueces
- Semillas
- Tofu
- Pescados
- Mariscos
- Pechuga de pollo
- Aves de corral
- Huevos
- Lácteos bajos en grasa
Lácteos
Es importante consumir porciones pequeñas y mantener el contenido más bajo de grasas.
Entre las opciones más primordiales se incluyen:
- Leche descremada 1%
- Queso bajo en grasa
- Cremas sin grasa
- Yogur bajo en grasa
2. Grasas, dulce y aceites
Si, sabemos que el cuerpo necesita y te pide a gritos estos ingredientes. Sin embargo, debes aceptar que ayudan a aumentar de peso y descontrolan la enfermedad.
Se recomienda consumir fuentes naturales de grasas vegetales y porciones pequeñas:
- Nueces
- Semillas
- Atún
- Aguacates
- Salmon
- Aceite de canola, semilla de uva o de oliva
1. Bebidas
Aunque parezca difícil de creer, cuando disfrutas tu trago favorito de seguro estas consumiendo más calorías, azúcar, sal y grasas de lo que esperas.
Entre las bebidas que puede tomar un diabético más recomendadas para acompañar las comidas o refrescarse:
- Agua
- Agua con gas
- Té sin azúcar con limón
- Cerveza ligera
- Pequeñas cantidades de vino
- Café negro o con leche baja en grasa
En cuanto al régimen alimenticio, especialistas recomiendan revisar las etiquetas y optar por los productos de bajo contenido en azúcar. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos y evitar los productos que lo contienen en la parte superior de la lista de ingredientes.
De igual manera, sugieren consumir ingredientes frescos o congelados en lugar de los alimentos enlatados, procesados o envasados.
Consejos para comer saludable
Es alentador saber que sólo se debe perder 7% del peso corporal para reducir el riesgo de padecer diabetes. Afortunadamente no se deben contar con obsesión las calorías o dejar de comer para lograrlo.
Algunas de las estrategias para lograrlo implican:
- Evitar las comidas para llevar
- Variar la dieta con pollo de corral, pescado, huevos, fuentes vegetales de proteínas
- Utilizar aceite de linaza o de sésamo
- Cambiar las salsas en los emparedados y ensaladas por aguacates o guacamole
- Tomar como primera opción hornear o asar las comidas
- Preparar más comidas en casa
- Reducir la cantidad de azúcar en las recetas
- En lugar del azúcar; endulzar con menta, extracto de vainilla, nuez moscada o canela
- Disfrutar de un pequeño trozo de chocolate negro (70% de cacao)
- En lugar de comer helado, mezclar bananas congeladas en la licuadora o procesadora hasta hacerlo cremoso
De igual manera, comer en tiempos establecidos con regularidad, le servirán al cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Expertos recomiendan comenzar el día con un desayuno completo y realizar comidas regulares, al menos 6 por día. Siempre y cuando los tamaños de las porciones sean moderados y coherentes.
Estudios comprueban que mantener un diario de alimentos ayuda para identificar las áreas donde se está fallando. Bien sea en las meriendas o ese café con leche de las mañanas.
La clave para sentirse mejor cuando se es diabético, consiste en encontrar un plan que funcione a las necesidades del cuerpo para evitar los errores comunes de la dieta.
