El tipo y la cantidad de comida que consumes juegan un papel fundamental en los niveles de energía diarios. Los alimentos altos en grasas saturadas y calorías pueden dejarte fatigado, esto se debe a que requieren más trabajo para ser digeridos. Para mantenerte alerta todo el día, haz elecciones inteligentes al nutrir tu cuerpo, sigue leyendo y aprende qué comer para tener energía.
La fatiga causa estragos en el organismo física y emocionalmente, haciendo susceptible al organismo a enfermedades, depresión e incluso enfermedades crónicas del corazón.
La nutrición adecuada, sumada a la planificación al momento de comer, hace un cambio positivo en el organismo para mantenerte alerta.
En ocasiones, la falta de sueño puede ser la causa principal de esa falta de energía. Sin embargo, el patrón frecuente en estudios arroja que es el tipo de dieta que se lleva. El cuerpo necesita calorías y líquidos para sentirse bien.
Mejores alimentos para recargar las energías
Si bien tu problema es la falta de sueño, o que estas teniendo una alimentación desequilibrada; sentirse fatigado y agotado no es una buena señal. Para mantenerte en marcha durante tus actividades diarias, recarga las baterías de tu cuerpo con estas opciones nutritivas.
4. Hierro, zinc y calcio
Ciertos nutrientes, pueden ayudar al organismo a sentirse energizado. El hierro es necesario para suministrar oxígeno a las células, mientras que el zinc mantiene en funcionamiento a más de 200 enzimas.
Las grandes fuentes de hierro, calcio y zinc incluyen:
- Lentejas
- Espinacas
- Habas
- Cereales integrales
- Gérmenes de sésamo
- Carne
- Nueces
- Aves de corral
- Leche fortificada
- Huevos
Se recomienda consumirlos junto a frutas o vegetales con altos niveles de concentrado en vitamina C para aumentar la absorción de estos.
3. Carbohidratos complejos
Para evitar que el nivel de energía en la sangre se reduzca, es necesario consumir pequeñas cantidades de alimentos que contengan carbohidratos durante el día. Para mantenerte enérgico, combina los carbohidratos con proteínas para controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Entre las opciones de carbohidratos complejos que resultan saludables, se encuentran:
- Pan de pita de trigo integral
- Avena con frutas
- Barras de cereales con proteínas y carbohidratos
- Arroz integral
2. Proteína perfecta
Ayudan a contener el aumento de los niveles de azúcar en la sangre posterior a una comida o merienda, de esta manera la energía se distribuye equitativamente durante el día.
Buenas fuentes de proteína incluyen:
- Aves de corral
- Legumbres
- Carnes magras
- Pescado
- Nueces
- Productos lácteos bajos en grasa
- Mantequillas de frutos secos
- Quinoa
Un día de proteína se puede obtener de:
- 1 taza de trigo con una taza de leche sin grasa
- Una porción de pechuga de pollo del tamaño de una baraja de cartas
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- ½ taza de requesón
1. Grasas saludables
Los carbohidratos refinados están vacíos de fibra y se descomponen en forma de glucosa. Mientras que la fibra ayuda a frenar la liberación de glucosa haciendo un suministro constante.
La combinación ideal de grasas saludables, fibra y proteínas puede obtenerse de un mix de frutos secos que incluyan:
- Aceites orgánicos
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Maní
- Pistachos
Además del consumo de ciertos pescados, tales como:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Atún
Hidratación
La principal fuente de energía depende del estado de hidratación. El agua es responsable de transportar los nutrientes en la sangre, sin suficiente agua el cuerpo no metaboliza los que consume.
No esperes hasta sentir sed
Ingiere mucha agua durante el día, especialmente si practicas algún deporte. Procura hidratarte antes, durante y después del entrenamiento.
Si te fatigas rápidamente cuando haces ejercicio, una bebida deportiva puede ser la solución a tu problema.
Fórmula alimentariaUna vez que conoces cuáles son las comidas que ayudan a mantener tu energía durante el día, los nutricionistas recomiendan hacer la elección inteligente de alimentos con una fórmula correcta para maximizar la distribución necesaria.
De esta manera se genera un equilibrio en el organismo, resultando clave para mantenerte activo cuando más lo necesitas.
Una fórmula para maximizarla consiste en consumir:
Fruta o vegetales + Granos enteros + Proteína + Grasa saludable + Especias
Con esta combinación, puedes estar seguro que tu cuerpo estará en equilibrio para responder a las exigencias del día sin afectar tu efectividad.
Potencia tu energía con estos consejos
Si estás comiendo bien, te sentirás bien con lo que estás haciendo a diario. Potencia la actividad con tu familia, en el trabajo y durante la sesión de ejercicios con estos consejos.
- Opta por desayunos energizantes: evita limitar las comidas de la mañana a proteínas o carbohidratos, el desayuno necesita equilibro. Opta por yogures bajos en grasa y agrégales un poco de fruta, nueces o semillas, avena cruda o tostada.
- Come más comida real: elije los granos enteros en lugar de chips procesados o galletas saladas, fruta entera en lugar de jugo o barras de frutas. Cambia el arroz, pan o pasta por quinua.
- Alimentos congelados: son una fuerte potente de energizantes porque la congelación bloquea los nutrientes. Una fruta congelada puede ser tan sustanciosa como una fresca.
- No elimines las grasas saludables: el cuerpo necesita grasa para absorber algunos antioxidantes claves.
- Aumenta el consumo de súper frutas: las personas que comer la misma cantidad de productos pero una variedad amplia manejan menos niveles de estrés oxidativo. Una variedad de estas incluye; manzanas, bayas, tomates, frutas de hueso.
- Evita las trampas: los alimentos procesados, granos refinados, azúcar, cafeína, alcohol y el hábito de saltarse comidas, drenan la energía y no dejan beneficios al organismo.
Pon a prueba las recomendaciones nutrimentales que compartimos contigo, estamos seguros que ya no sabotearas tu programa de ejercicios o declinarás de una salida con tu familia por estar “demasiado cansado”.
